Para la mayoría de las personas comer un poco de azúcar añadido en la dieta está bien. Pero la realidad es que la mayoría de las personas consumen azúcar en exceso. El estadounidense promedio consume 17 cucharaditas (71,14 gramos) todos los días. aprox 125kgs de azúcar añadida p/p cada año.
¿Cuánta azúcar está bien comer?
La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda en promedio no más de 6-9 cucharaditas de azúcar agregada (25-38 grms). Los límites de la asociación para los niños varían según su edad y necesidades calóricas, pero oscilan entre 3-6 cucharaditas (12-25 grms) por día.
La O M S recomienda no más del 10% de las calorías de un adulto, e idealmente menos del 5%, deben provenir de azúcar agregada o de azúcares naturales en la miel, jarabes y jugos de frutas.
El azúcar nos deja deseando más
Es fácil superar esos límites. Con hasta 11 cucharaditas (46,2 gramos) de azúcar agregada en una lata de refresco y con 7 cucharaditas (29 gramos) de azúcares totales en una sola porción, es casi el doble de la cantidad diaria de azúcar que la mayoría de las personas consumen.
Las investigaciones también muestran que, para algunas personas, comer azúcar produce características de deseo y abstinencia, junto con cambios químicos en el centro de recompensa del cerebro, la región límbica.
Usando tecnología de escaneo cerebral, los científicos del Instituto Nacional sobre el Abuso de Drogas de EE. UU. Fueron de los primeros en demostrar que el azúcar causa cambios en el cerebro de las personas similares a los de las personas adictas a drogas como la cocaína y el alcohol. Estos cambios están relacionados a un mayor deseo por más azúcar.
Los cambios naturales conducen al aumento de peso
El consumo excesivo de azúcar agregada por tiempos prolongados afecta el equilibrio de las hormonas. Comer azúcar aumenta los niveles de glucosa en el torrente sanguíneo, lo que hace que el páncreas libere insulina. Los niveles más altos de insulina, a su vez, hacen que el cuerpo almacene más calorías de los alimentos en forma de grasa.
La insulina también afecta a una hormona llamada leptina, que es nuestro supresor natural del apetito. Los niveles de insulina desequilibrados, junto con el alto consumo de ciertos azúcares, como la fructosa, se han relacionado con una condición llamada resistencia a la leptina, en la que el cerebro ya no "escucha" el mensaje de dejar de comer; Las personas con resistencia a la leptina también tienden a sentirse lentas, lo que dificulta la actividad y contribuye a un mayor aumento de peso.
¿Qué hacer?
Ser más consciente de lo que estas comiendo, identificar que tantos productos procesados con azúcar añadidas consumes y que tanta azúcar añadida contienen, a partir de ahí, ir reduciendo el consumo de estos y sustituirlos por opciones naturales como frutas. En cuanto a las bebidas azucaradas, tomar menos cantidad y poco a poco ir dejando de hacerlo, realizar tus comidas con agua natural y dejar las bebidas azucaradas para ocasiones especiales en pocas cantidades. Asesorarse con un especialista en nutrición para adecuar de mejor manera tu alimentación.
