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MOVILIDAD, TÉCNICA E INTENSIDAD!!!

Actualizado: 2 ene 2023


TÉCNICA, CONSISTENCIA y después INTENSIDAD es una frase común en el ámbito del CrossFit, sin embargo, es una de las indicaciones menos aplicadas por los atletas, en especial por los que van iniciando y quieren incrementar de manera rápida sus pesos.


Es común ver que se indican trabajos de fuerza específica (BS, FS, DL y PRESSES) para mejora de levantamientos, cargas altas (75%-90%) en el trabajo de levantamientos para mejorarlos, sin embargo, es poco común ver periodos o etapas y/o ejercicios especiales (en programaciones de CrossFit) específicamente pensados para el desarrollo técnico de los levantamientos.


Los levantamientos olímpicos son un juego de posiciones que se deben dominar para ejecutar con la mayor eficiencia posible y con la mayor similitud posible en cada levantamiento sin importar el %. Cada posición debe ser aprendida, comprendida y dominada no solo con la ejecución del movimiento tradicional, si no con ejercicios especiales y específicos para el desarrollo de fuerza isométrica en cada posición, segmentando el movimiento y realizando repaso de cada FASE del levantamiento de manera lenta y coordinada, todo esto para ayudar al desarrollo de la fuerza isocinética/dinámica y explosiva al momento de realizar un alto % en un levantamiento.


Evidentemente los levantamientos olímpicos son un deporte que requiere muchísima fuerza, sin embargo, requiere muchas más aptitudes para poder explotar el máximo potencial que se tiene como levantador. Al decir que este es un juego de posiciones, dejo en claro que la fuerza es la capacidad dominante, pero sin embargo si no se es capaz de pasar por cada FASE DEL LEVANTAMIENTOS con la posición adecuada, el peso que se puede lograr será menor de lo que se pudiera hacer realizando una correcta ejecución técnica, por eso es común ver atletas con marcas menores en BS,FS,DL,PRESS y que puede lograr mayores marcas en snatch y clean and jerk que otros atletas con mejores marcas de fuerza.


Otro componente importante en el desarrollo de la técnica es la MOVILIDAD. Una mala movilidad nos restringirá la capacidad de poder mejorar TÉCNICAMENTE

los levantamientos. Al carecer de rangos de movimientos libres y completos, cada posición será más difícil de realizar y de dominar ya que cuando se realiza un levantamiento se debe vencer y luchar contra el peso a cargar y, además, se debe de luchar contra uno mismo para poder lograr cada una de las posiciones adecuadas durante la ejecución. Por ejemplo, es común ver atletas muy fuertes, poco técnicos y con poca movilidad que logran marcas más altas y muy distantes unas de otras en las versiones de POWER, que en las versiones de SQUAT, todo esto se debe a una mala ejecución y falta de movilidad y o valor para meterse debajo de la barra.


Otro ejemplo común es al momento de recibir un squat clean, hay atletas que reciben con los codos muy abajo y se pudiera pensar que es un detalle técnico, (habrá veces que, si sea error técnico, hay que analizar cada atleta y cada ejecución) sin embargo es probable que el atleta tenga un rango movimiento restringido en varias zonas limitando su capacidad de amortiguar la barra con una buena postura del torso y con los codos los suficientemente elevados limitando levantar con la mayor eficacia posible y limitando su 1RM no por fuerza si no por TÉCNICA/MOVILIDAD. Levantar más y mejor va de la mano con el desarrollo TÉCNICO y el desarrollo de la MOVILIDAD.


MOVILIDAD: logra la postura optima para cada fase del movimiento.


TÉCNICA: aprende cada fase del levantamiento con la trayectoria adecuada de la barra y con la mejor movilidad posible.


CONSISTENCIA: mecaniza la técnica tanto que llegues a un punto en el que ni siquiera tengas que pensar en ello y lo ejecutes en automático. Ejecutar un peso alto o un peso bajo debe tener consistencia, osea ser ejecutado de la misma manera.


INTENSIDAD: conforme logres dominar cada fase, cada segmento y tus posiciones mejoren, ve incrementando pesos. Cargar pesado y cargar mal, nos enseñara un patrón de movimiento equivocado que cada repetición se va reforzando y que cada sesión será más difícil de corregir.

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